Rimlig tid halvmarathon

Det är dock viktigt att du håller samma takt som vanligt så att dina fötter fortfarande är skarpa när du behöver ge den gas. Så här tränar du forskning visar att upp till 90 procent av alla löpare kommer att drabbas av skador eller funktionshinder under året. Därför handlar rätt träning inte bara om att göra dig svalare och snabbare - det handlar också om att skadas till målet.

Det bästa sättet att förbättra formen och samtidigt motstå bågen runt skadan, vilket är ovillkorligt, är att springa långt och tyst. En lång, tyst träning bygger upp dina ben och senor om du doserar dina miles korrekt. På så sätt kan du bättre förhindra överbelastningsskador, vilket ofta händer när du kör korta intervaller med hög intensitet. Du måste köra de längsta åkattraktionerna några veckor före kilometerloppet.

Det är dessa resor som stärker dina ben och förvandlar din kropp till en duracellkanin som kan stanna kvar. Du behöver inte springa längre än 17 kilometer för att träna för att få ett halvmaraton. När du kör en tävling viskar adrenalin runt kroppen och ger stöd för publikens vingar. Att köra uthållighetsintervall för en lång, tyst träning utesluter inte intervaller.

Du bör se till att intervallhastigheterna inte överskrider din syragräns, det vill säga där mjölksyra börjar ackumuleras i ditt blod. Denna typ av intervall är också känd som uthållighetsintervall. Receptet på uthållighetsintervall är enkelt: långa intervaller med en kort paus på några minuter. Som namnet antyder dikterar regeln att du ska maximera din körsträcka med 10 procent varje vecka.

Om du har gått totalt 30 kilometer den här veckan bör du använda högst 33 kilometer nästa vecka, då är procentregeln inte obeveklig, men det är fortfarande bra att följa den. Forskning från Aarhus universitet visar att detta är det säkraste sättet att öka lärandet och samtidigt förbli ofarligt. Tidsregeln är en annan viktig inlärningsprincip som du bör tänka på, oavsett hur långt du tränar.

Regeln föreskriver att du inte ska öka din körsträcka och takt samtidigt. Att hitta den perfekta träningstakten som en oerfaren löpare kan det vara svårt att hitta rätt takt.

Lyckligtvis är det lätt att hitta den perfekta träningstakten med dessa tre tumregler. Kör i din egen samtalstakt. Om du kan ha en konversation utan att andas medan du kör, har du nått rätt takt. Förmågan att tala indikerar att dina muskelceller inte har nått en nivå där de kvävs av syre.

Oppnå en bra tid på halvmaraton krever innsats, tålmodighet og engasjement.

Vill du ha en personlig löpcoach kan du läsa mer om möjligheterna i Runmax här: personlig träning på Runmax, som du vill ta hand om själv, kan du börja med att överväga ovanstående faktorer; finns det till exempel specifika fysiologiska faktorer som är uppenbara flaskhalsar för ditt löparjobb? Du kanske alltid har sprungit 5 km, men du tar väldigt sällan långa resor. I det här fallet kommer det att vara uppenbart att du har en flaskhals i längden på dina långa resor som du kan dra nytta av.

Viktminskning kommer också att förbättra löpprestanda för många, men naturligtvis bara om du redan har överflödigt fett som du kan kasta bort utan att påverka din hälsa. Viktminskning kan ge ett brett spektrum av skador och nackdelar, så var försiktig om du för närvarande är överviktig! Om du tvivlar på detta, kontakta en expert. En kort beskrivning av tipsen för träning mot halvmaratontips nr 1: En konsekvent halvmaratonträning är lång, och det är viktigt att din uthållighet utvecklas så mycket som möjligt.

För att förbättra din uthållighet kräver det konsekvent träning under en längre tid - belastningen måste vara bekväm, vilket innebär att den måste vara tillräckligt hög för att din kropp ska kunna anpassa sig och förbättra sig. Med tiden kommer du gradvis att kunna anstränga din kropp mer och mer när formen blir bättre.

Med det rette halvmarathon træningsprogram, struktureret planlægning og omtanke, kan også du komme gennem opgaven.

Var därför säker på att börja med en mängd som inte är för hög och bygg härifrån systematiskt och bortom stora fluktuationer. Tips nummer 2: Genomsnittlig hastighet Genomsnittlig träningshastighet är en faktor relaterad till resultatet av halvmaraton, men det här är inte mitt första råd att du bara måste öka takten på alla körningar - för då riskerar du lätt att belastningen blir för mycket!

Tänk därför på vad som är mer sannolikt att öka den genomsnittliga hastigheten på ditt träningspass som ett resultat av en förbättrad löpform.