Öka muskelmassa kvinna

Figuren ovan visar en ökning av biceps muskelområdet, i en massstudie där kompletta 1 tidigare utbildade personer fick träna biceps två gånger i veckan i 12 veckor. Läs mer: Vad får dina muskler att växa? Dina muskler växer när du laddar upp dem och lägger sedan till protein genom maten. När du tränar dina armar är två saker inte nödvändigtvis relaterade till varandra: dina muskler är skadade och måste repareras.

Dina muskler skickar ut de signaler de behöver för att växa, och monteringsprocessen börjar. Studier har visat att efter en enorm styrketräning ökar muskelproteinsyntesen, det vill säga ny muskelmassabildning, inom 48-72 timmar, med den största toppen under de första 24 timmarna, något beroende på hur mycket och hårt du har tränat. Hur lång tid det tar beror på hur hårt du har tränat.

Hur ofta ska du träna?

Muskelmassa kvinna tabell

Nyckeln till att bygga muskler och samtidigt undvika skador är att du tränar genom att helt enkelt stimulera träning med tillräcklig vila mellan Pass. Till exempel, när det gäller träning för prestanda, illustreras styrka ofta av en figur, som visas nedan, med prestanda på Y-axeln. Samma princip kan dock tillämpas även i övningar där muskeltillväxt är huvudmålet.

Hur ofta är bättre än du tränar är nära relaterat till hur mycket och hur hårt du tränar i varje träningspass, eftersom du behöver återhämta dig mer från en hård träning än en lätt träning. Forskningsresultat visar för närvarande inte en direkt skillnad i muskeltillväxt mellan att träna muskler 1, 2 eller 3 gånger i veckan om mängden träning är densamma, så det verkar vara mer relaterat till hur du vill bli av med träning.

Låt gärna dina muskler vila i minst 2-3 dagar efter en hård träning. Hur länge ska du träna?

Ju mer du tränar desto mer växer dina muskler - till gränsen. Där denna gräns går är föremål för mycket forskning och debatt och kompliceras av det faktum att den optimala mängden träning för dig sannolikt kommer att bestämmas av dina specifika förhållanden. Till exempel: Hur blev du van vid styrketräning? Hur bra är dina återhämtningsförhållanden? Hur många pass förlänger du pass till?

Vi kan säga att minst 10 uppsättningar per muskel och vecka är en bra nivå att sikta på för de flesta. Upp till denna nivå ökar muskeltillväxten ju mer du tränar. För närvarande finns det naturligtvis bara en bra studie av utbildade personer där du har sett en fördel för ännu högre träningsvolymer på upp till 32 uppsättningar per muskel och vecka 12 - och några där det inte har sett att mer än cirka 10-12 uppsättningar per vecka inte har identifierats.

Observera att ovanstående siffror vanligtvis gäller för uppsättningar som tagits för misslyckande. Den övre gränsen, där mer träning inte längre är bättre, är okänd och beror troligen på flera faktorer. Kanske går det någonstans runt 15-20 uppsättningar per vecka för en lärare med en bra återhämtning. Ju närmare misslyckande du genomför, desto mer tråkig är rekryteringen.

Om du stoppar ett par reps innan du misslyckas kan du förmodligen träna med lite mer volym och få bättre resultat som ett resultat. Mer läsning: träningsvolym: hur många uppsättningar för styrka och muskeltillväxt? Hur svårt ska du träna?

Bygga muskler efter 60

Ny forskning har visat att det inte är så försiktigt om du tränar med tunga eller lätta vikter - du kan bygga muskler med båda om du blir trött på muskler med dem. Det vill säga, du tränar ganska nära misslyckande, det vill säga vid den punkt där du inte kan lyfta vikten fler gånger. I andra grupper var tillväxten likvärdig. Det är både effektivt för muskeltillväxt och praktiskt taget en ganska bekväm vikt för träning - inte så tung att det är svårt att hålla tekniken igång, och du behöver inte göra så många reps att musklerna känner att de brinner av slutet av uppsättningen.

Rekommendation: styrketräningsövningar där du kan utföra ungefär mellan 5-40 reps per set för störst muskelbyggande effekt. En bra tumregel är att sikta på 8-15 reps per set. Om du tränar med tyngre vikter, där du kan göra 1-5 reps per uppsättning, är effekten av muskelbyggnad på uppsättningen något lägre, men träning ger en bättre ökning av maximal styrka som svar.

Öva inte till felpunkten i varje uppsättning, men sluta 1-3 reps tidigare i de flesta uppsättningar. Flera tillvägagångssätt per övning, till exempel den sista uppsättningen, kan försökas före misslyckande. Mer läsning: bra övningar för att bygga muskler. Vad är bra övningar för att bygga muskler? Detta är en övning som: övningar i flera muskler samtidigt - ofta kallade fleröppningsövningar eller grundläggande övningar.

Utövar muskeln genom en lång rörelse. Det är tillräckligt stabilt för muskelstyrka och begränsar inte balansen. Övningar där du använder flera muskler samtidigt är effektiva och blir en bra grund i ditt träningsschema. Fyra exempel på övningar som tränar nästan hela kroppen tillsammans: knäböj, som tränar framlåren, skinkorna, adduktorerna och ländryggen.

En familjebänkpress som styr bröstmusklerna, främre axlar och triceps. En jordlyft som styr ryggen, skinkorna och baklåren.Fyra övningar: bänkpress, Rodd, lyft, knäböj. Om det var allt du gjorde i gymmet, skulle du fortfarande utveckla alla stora muskelgrupper. Övningar som isolerar arbetet i musklerna, som att böja biceps för biceps, är dock värdefulla när du verkligen vill fokusera arbetet på musklerna och se till att de får bra träning.

Grundläggande övningar är övningar där du använder mer än en muskel för att utföra övningar. Dessa är övningar som squats, bänkpress, Hiss, militär abs och chins. Dessa övningar är bra för en nybörjare som vill bygga muskler och styrka. Grundläggande övningar är också ett utmärkt mått för progressiv överbelastning, där du framgångsrikt kan öka vikterna och bäst köra nästa person.

Naturligtvis är grundläggande övningar inte nödvändigtvis för muskelbyggnad, men de är tydligt användbara. Gör övningarna korrekt för att utföra övningarna korrekt och håll en stabil form och O för att inte skada eller bygga fler muskler. Naturligtvis är det svårt för dem som inte har tränat så mycket tidigare. Men det finns en lösning, YouTube-videor och bilder på maskinerna.

Med YouTube-videor får du visuell kunskap om hur du håller rätt form. Grundregeln är att fokusera på din hållning och hålla den rak. Det viktiga att tänka på som nybörjare är att andas ut när du lyfter eller trycker på vikten och andas in när du återvänder med vikten. Detta kommer att göra lärandet mer effektivt och enklare. Att träna med någon erfaren kan spara otroligt många års träning.

Det är bäst att börja träna med PT för att börja träna omedelbart. Om du inte har tillgång till detta kan en vän som tränar presentera dig för gymmet och hjälpa dig på vägen. Om du inte har en PT eller en vän att fråga kan du alltid fråga någon som har upplevt på gymmet, de flesta tycker bara att det är intressant och lärbart. Om du inte vill fråga någon på gymmet är YouTube ett bra alternativ.

Du kan också filma dig själv på gymmet för att se hur din uniform ser ut, sedan kan du jämföra din film med andra filmer på YouTube. Progressiv överbelastning progressiv överbelastning kan vara det viktigaste för att inte fastna på en platå och bygga fler muskler. Vad är progressiv överbelastning? Kort sagt, det betyder alltid att utmana kroppen lite extra vecka efter vecka.

Kanske öka vikten, öka intensiteten eller längden på träningen. Utan ett större problem för musklerna har de ingen anledning att växa. Så hur tycker du om det? Ett träningsschema utan progressiv överbelastning är inte ett träningsschema, så se till att schemat publiceras, till exempel varje vecka med viktökning, repetitioner eller intensitet. I många träningsscheman kan du lägga in dina maximala hissar för att se hur mycket du behöver träna för att följa progressiv överbelastning.

De flesta behöver inte räkna varje hiss för att se till att de får progressiv överbelastning. För de flesta är det tillräckligt att märka att du blir starkare och att du långsamt får mer vikt. Kost och protein, att äta tillräckligt med mat för att ge kroppen energi så att musklerna kan utvecklas, är oerhört viktiga för muskelstrukturen. Kost är minst lika viktigt som motion, och bör följas av rätten att utveckla friska muskler.

Att äta tillräckligt med kalorier är det enklaste måttet på en bra styrketräningsdiet. Eftersom träning kräver så mycket bränsle rekommenderar vi att du äter ungefär kalorier mer än dina dagliga kaloribehov. Detta kommer att tvinga dig att gå upp och ta på sig vikt och bygga muskler. Med våra kaloriräknare kan du enkelt räkna ut hur många kalorier du behöver äta per dag.